2020年最夯減肥法！4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼？想要健康瘦一點都不難！

• 常常想要減肥又發現餓肚子容易傷身不健康，天天外食又很容易破功？
• 沒有特別想減肥但希望改變自己的飲食及生活方式，吃得更健康、活得更輕鬆

  蘿卡一開始就跟眾多的上班族一樣，出社會後日復一日的辛勤上班，但新陳代謝遠不及青春期時那樣的傲嬌了（怎麼吃都吃不胖的傲嬌）。雖說不到肥胖，但自己看自己還是怎麼看怎麼不滿意。

  其實電視上網路上說的運動與節食我們都懂，但是在加班如同喝水一樣平常以及周遭不斷的飯局與外食邀約中，真正要實行徹底的傳統減肥方式是很困難的。也徒增生活許多的壓力。

直到蘿卡遇到了「減醣飲食」。身邊的家人實行「減糖飲食」後非常成功，所以蘿卡也開始嘗試看看，嘗試過後發現真的非常「無痛」！

因為蘿卡是一個非常懶又怕麻煩的人，常常實行了各種減肥法都是三分鐘熱度。但減醣飲食真的很適合上班族與外食族，基本上各種烹調方式都可以吃，最初只要調整你平常吃的食物比例，實行上非常容易。當然，如果你能夠自己準備食物更好。

實行減醣飲食，只要先有基本的觀念，就可以幫自己選擇正確比例的飲食，然後比例掌握好，成果就很明顯了！至於什麼是減糖飲食的基本概念呢？

本篇文章會詳細的告訴你！

什麼是「醣」？ 跟「糖」有什麼不同？

很多人分不清楚「糖」與「醣」的區別 ，
最大的差別就是「糖」通常吃得到的甜味，例如常見的精緻糖：砂糖、黑糖等等。

而「醣」是一種成分，存在在食物中，也就是「碳水化合物」。吃起來不一定有甜味，我們常吃的主食通常含有大量的「醣」，雖然吃起來不是甜的，但經過消化後會產生大量的葡萄糖，讓血糖上升。

有了這個概念，就知道所謂「減醣飲食」並不只是戒甜食或是含糖飲料，而是透過控制飲食中的「醣」的比例，讓身體不會製造多餘的脂肪，從而達到變健康與減脂的目的。

為什麼攝取過多的醣份會胖？

談到醣份就要聊聊身體吸收醣份（碳水化合物）的旅程，一般來說，當我們吃進食物時，身體會開始消化吸收，把我們需要的能量轉換成肝糖，儲存在肝臟與肌肉裡。

如果我們吃了太多碳水化合物，肌肉與肝臟內存放滿了後，多餘的碳水化合物就會變成脂肪。這就是我們變胖的原因啦！

只有肝臟內的肝醣能夠轉換成大腦所需能源。所以我們可以把肝臟看作一個小小的倉庫。當你的身體習慣只燃燒肝糖來獲得能量，那我們滿滿的脂肪就無法被消耗掉。

減醣飲食會轉換身體的能量使用模式，旺盛地使用脂肪酸作為能量，而從脂肪燃燒會產出副產物
—酮體，酮體有抑制食慾效果，也可使胰島素穩定，成為良好的循環！

減醣飲食建議的醣份總量

以減醣飲食來說，一般建議每人每天攝取50~100g的醣，男生約80~90g，女生約60~70g，當然，這只是一個大略值，還是要依照每個人的身高、體重、肌肉量等等而有所不同。

那要怎麼計算醣份呢？ 

醣份計算公式：碳水化合物-膳食纖維=醣份（凈碳水化合物）

雖然 一開始蘿卡接觸減醣飲食時有看到很多關於營養計算的教學與比例。
但蘿卡生性懶惰，加上外食上班族每天吃飯要稱量食物也非常困難。

所以蘿卡一開始只做了一件事，就是將飲食中的白飯換成地瓜（或南瓜），且不吃過量（一餐如果吃兩大條就有點太多了）

發現每餐中間不再那麼容易餓。實行了一陣子朋友也都感覺到我有變瘦了一些（很多人誇獎呢！）。也是因為有這樣的成效與成就感，才讓我更有興趣去研究減醣飲食的好處還有方法，循序漸進！

分享這個經驗不是要螢幕前的你把白飯全部換成地瓜，而是要告訴你一個觀念：

輕而易舉的執行減醣飲食，才能持之以恆。

如果你在實行的第一天就花了3個小時準備你的午餐，那你第二天要繼續執行的可能性一定會變得非常低；而且如果嚴格要求自己完全不能超標，也會很有壓力，反而容易放棄。

反之，如果一天只改變一個小習慣，例如先嘗試把午餐的白飯替換成地瓜、或是先開始不吃麵包，其他飲食照舊，漸漸的就能養成習慣，等到養成習慣了，再進一步的往下一階段邁進，減肥也變得很容易喔。所以，盡量用最簡單、最無壓力的方式，開始你的健康減醣飲食吧！

如果你是外食族，不太知道怎麼拿捏份量比例的話，蘿卡推薦你一開始使用「餐盤份量法」。依照餐盤不同大小的格子來分配食物，吃進去的比例一目瞭然，而且比較不會輕易吃餐盤以外的東西，比起不停秤重食物來說容易很多！

211餐盤飲食法參考影片：

外食族減醣飲食建議

如果你也是上班族，或是很少在家開伙，擔心在外用餐不知道如何選擇飲食嗎？不用擔心！減醣飲食還是有很多選擇的

早餐

超商：無糖豆漿、雞肉沙拉、茶葉蛋、茶碗蒸、蒸/烤地瓜

傳統熱湯：魚湯、牛肉湯等等

早餐店：全麥蛋餅（不是蔥抓餅喔）、雞腿蛋餅、蔬菜蛋餅等

NG：傳統早餐店的油條、燒餅、饅頭、麵包、厚片吐司等等

早餐選擇參考影片

中餐

超商：雞胸肉沙拉、健康系列便當、蒸/烤地瓜

自助餐：多加一些肉類及蔬菜，選擇五穀飯、糙米飯

握壽司：冷醋飯屬於「抗性澱粉」，比起熱白米飯就不易吸收，初期一餐的飯量大概以4個握壽司為宜。

NG：正常便當把飯吃光光、各式麵類、勾芡羹湯

晚餐

火鍋：如果需要跟親友聚餐，火鍋是一個很好的選擇，只要注意以下幾點

• 避免吃加工類食物：火鍋料、鑫鑫腸等
• 盡量不要喝湯，火鍋湯煮久亞硝酸鹽、普林、熱量都非常高
• 肉類與蔬菜可以加點、不要吃白飯

鹹水雞：鹹水雞是減醣族的好夥伴 蔬菜選擇多 且調味相對簡單
蘿卡都固定挑選比較乾淨衛生的攤販，主要會選3-5樣蔬菜、1-2份肉類、搭配地瓜作為澱粉，並請老闆調味盡量清淡！吃得滿足又健康！

自助餐：多加一些肉類及蔬菜，選擇五穀飯、糙米飯

自己下廚牌：經過一週辛苦的上班與外食、嘴饞的時候不妨自己動動手來犒賞自己，想吃什麼就煮什麼，蘿卡這個時候不會太在意調味的方式或醬料，以自己喜歡的方式為主，畢竟自己煮的，總是比外食更加豐富與健康了！

網路上也有非常多的減醣食譜與菜單 看了都會非常手癢與想吃，
而且你會發現，原來減醣也可以吃得這麼幸福！

減醣飲食缺點

花費較高

因為減醣飲食比起一般飲食攝取更多的肉類、魚類以及蔬菜，所以一餐的費用很有可能比一般飲食來得高，但是比起花錢越吃越負擔，或是花大錢吃減肥藥，越吃越健康輕盈來得划算多了！