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一個算式，學會營養標示怎麼看
如果蘿卡今天拿到了一包餅乾，想要滿足一下口腹之慾，也要注意熱量與碳水量，才不會不小心吃太多爆醣，這個時候，就要計算整包餅乾總共含有多少熱量～
「每份」X「本包裝份數」＝「總含量」
一開始蘿卡很容易誤以為框框裡的「每份131.6大卡」就是代表全部吃進去的熱量，但其實，每個食品包裝標示不一樣！要記得乘上表格上方的「本包裝份數」才是完整的含量。如果是正在減醣飲食或是飲食控制，要記得計算好總熱量後，再決定自己要吃多少的數量喔～
小試身手
右圖是一個飲料的營養標示，請問：
1.這個飲料的總碳水化合物為多少？
A. 20g B. 40g C.80g D.60g
2. 若蘿卡喝了200毫升，請問蘿卡攝取了幾大卡呢？
A. 111.8大卡 B. 139.8大卡 C. 55.9大卡 D. 250大卡
解答
1.答案是 (C)
可以看到圖片中飲料每一份，總共含有4份，碳水化合物：20g x 4 = 80g
2.答案是 (A)
可以看到圖片中 每100毫升的熱量為55.9大卡，所以200毫升的熱量為：55.9 x 2 = 111.8大卡
營養標示有兩種，怎麼看？
格式Ａ：標示食品每100公克（毫升）的營養成分
方便我們可以快速比較兩種食品的成分，更快速選擇！
例如：圖片中是兩包氮氣包裝餅乾的營養標示，同為100公克的份量，左邊鈉含量864毫克＞右邊71毫克，所以如果擔心攝取過多鈉，可以選擇右邊的餅乾。
格式Ｂ：標示每日營養參考值（百分比）
隨著大家對於營養的意識越來越高，這個標示可以讓大家快速知道自己所攝取的食品熱量及各項營養素含量，是不是有達到每天所需的熱量及營養素含量的百分比。
不過，這個營養百分比計算只是參考用，不一定符合你每天所需的熱量與營養。
而正在減醣飲食的人，每天攝取的碳水、蛋白質與脂肪的比例不同，所以不建議看標示中的百分比，可以自己學會計算份量。
減醣族看營養標示的2大重點
注意碳水化合物的量
減醣飲食最重要的就是控制攝取碳水化合物的量，一般來說一天攝取的碳水化合物控制在100g以下都算是減醣飲食。所以平均一餐約攝取33g左右，看營養標示要特別看一下碳水化合物的含量。
減醣飲食其實什麼都能吃，但是如果常常吃高碳水的精緻澱粉或糖類，爆醣又容易餓，就會很難堅持減醣飲食。
上面是一包糖果的營養標示，如果將一整包糖果吃完，攝取的碳水化合物 = 8.2g x 5 = 41g，幾乎是減醣族一天攝取量的一半！（重點是吃不飽哈哈哈，蘿卡很怕餓的）
所以在減醣飲食的過程中，糖果或高澱粉的食物都要適量喔！
延伸閱讀：6大重點讓你搞懂澱粉，輕鬆吃飽不吃胖！
「碳水化合物」 − 「膳食纖維」＝「淨碳水化合物（醣）總量」
減醣族要計算每天攝取的「淨碳水化合物」，
如果在營養標示中廠商有特別標示膳食纖維的含量，不要忘記要扣掉「膳食纖維」公克數。如果廠商沒有標示，就可以先忽略不計，以「總碳水化合物」含量作為攝取的份量。
延伸閱讀：4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼？想要健康瘦一點都不難！
進階版：如何判斷食品的地雷？
要判斷地雷食品，首先要先了解自己的「目標」
飲食在現代社會不只是求溫飽，更是希望可以吃得健康，因此，在飲食控制中，個人的「目標」就變得很重要。了解自己的飲食重點與目標，就能更輕鬆的選擇食物。
舉例來說：如果你是想要減重，那就需要關注「熱量」與「碳水化合物」；如果你是想要增肌，那就需要關注「蛋白質」；如果你有高血壓，那就需要關注「鈉含量」；如果你有高血糖或糖尿病，那就需要關注「碳水化合物」與「糖」
如何判斷自己有沒有吃太多？
以下蘿卡列出了各營養成分要注意的份量，可以針對自己注重的目標去參考。當然算出來的數值是參考使用，畢竟我們也不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。但是可以讓我們有一個概念，更能有效控制飲食！
熱量：
營養標示中的「每日參考百分比」是以每個人一天攝取2000大卡為基準的，
但是一天2000大卡對於一般人來說還是有一點太高。想要知道自己一天需要多少熱量、基礎代謝率多少
可以參考:基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器
蛋白質：
根據衛生福利部，建議每日應攝取的蛋白質為「自己的體重(kg）x 1.2」g，如果一個體重60kg的人，每日應該攝取的蛋白質就是72g。（順帶一提，一片雞胸肉的蛋白質大約是30~40g ; 一顆雞蛋的蛋白質大約是6~8g）
脂肪：
一般人一天攝取的脂肪約佔總熱量的10%，如果是減醣飲食的人，通常脂肪占40~50%。如果是一天攝取1800大卡的人，一般飲食需要180大卡脂肪，也就是20g。如果是減醣飲食，則需要約100g的脂肪。要攝取這麼多脂肪，除了從食物中吃到以外，也要吃好的油脂，例如橄欖油、葵花油、魚油等等。
鈉：
一天攝取的鈉建議不要超過2400毫克，所以一餐建議控制在約800毫克。如果換算下來，大約是一天不攝取超過6公克的鹽。但是，鹽作為調味料，我們平常很難去準確秤量自己吃了幾克鹽。所以要看營養標示來把關就很重要了，一般的泡麵或是洋芋片餅乾，鈉含量都偏高，要注意食用。
許多像是肥胖、高血壓、糖尿病等等的文明病都跟過度放縱口慾有關，在健康飲食的道路上，營養標示就像是包裝食品的「身分證」，透過學會營養標示怎麼看，我們可以掌握自己每天攝取的熱量與營養素，讓自己更健康、營養更均衡！
